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케틀벨(Kettlebell)이란?
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쇠로 만든 공에 손잡이를 붙인 중량 기구를 말하는데 케틀벨은 영어로
Kettle(주전자) 모양의 Bell(덤벨, 바벨 할 때의 그 벨) 즉, 주전자 모양의 벨을 말합니다.
케틀벨이 태어난 러시아에서는 기리야 혹은 기르야(Girya or Gyreya)라고 부르는데 공식적으로는
러시아 농부들이 농작물의 무게를 달 때 쓰던 추가 오늘날 쇠로 된 케틀벨의 원형이 되었다는 것이 정설입니다.
이 케틀벨에 대한 러시아의 자존심은 대단해서 자신들의 3대 발명품으로 보드카, AK-47소총 그리고 케틀벨을 꼽을 정도입니다.
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케틀벨 하나만 있으면 언제 어디서든지 근력, 유산소 운동이 가능하기 때문에 여러 응용 동작으로 전신 운동을 할 수 있어
손에 들고 다니는 헬스클럽이라고 하여 핸드헬드짐(Handheld Jym)이란 별칭을 을 가지고 있습니다.
케틀벨은 아령이나 덤벨과 같이 근육의 힘만으로 운동하는 방법과는 다른 몸의 탄력과 균형, 지구력, 근력등을
이용하기 때문에 기존의 운동 방식으로는 효과를 보기 힘들었던 우리 몸의 코어를 되살리는 건강하고 혁명적인 운동기구입니다.
또한 케틀벨 운동을 다 하고 나서 굳이 또 러닝머신을 뛰거나 사이클 페달을 밟을 필요가 없어, 바쁜 현대인,
여성 다이어트, 몸매 관리에서부터 운동선수의 트레이닝 기구로 많이 사용하고 있는 상품입니다.
균형잡힌 몸매를 유지하고 싶다면 KBFIT의 명품 케틀벨로 시작하는 것을 추천합니다.
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케틀벨 트레이닝의 효과 (Kettlebell training effect)
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일반인들에게 낯설긴 하지만 케틀벨은 이미 많은 유명인의 훈련에 필수 소품으로 각광 받고 있습니다.
MBC 스페셜 월드스타 '비' 편에서는 비가 케틀벨로 단련하는 장면이 나간 적이 있으며,
영화 '300'의 출연진들이 몸을 만들기 위해 케틀벨을 들어 올리는 장면이 인터넷을 통해 공개된 적이 있습니다.
영화 '록키'에서도 주인공 실베스타 스텔론이 케틀벨을 이용해 파워와 스피드를 키우는 장면이 나오며,
종합격투기 세계 최강으로 불리던 60억 분의 1 예밀리야넨코 '표도르'도 케틀벨을 자주 이용했었습니다.
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무게 중심이 손안에 있는 덤벨과 달리 케틀벨 운동의 무게 중심은 자유롭게 바뀜으로 인해
직선 왕복 형태, 곡선 왕복 형태, 원 형태등 다양한 패턴을 만들어 냄으로 몸의 일부분이 아닌
신체 전반을 모두 사용해 전신을 골고루 발달시킬 수 있으며, 웨이트 트레이닝과 유산소 운동을
동시에 하는 효과도 탁월하여 보다 넓은 범위의 근육에 자극을 주고 더 많은 칼로리를 소모합니다.
케틀벨 운동은 'Movement'를 기본으로 하기 때문에 일반 성인 남성은 문론
여성이나 노년층 및 청소년들도 얼마든지 쉽게 배울 수 있습니다.
특히 웨이트 트레이닝에 거부감을 갖고 있는 여성의 경우에는 남자들과 같은
근육의 증가 없이 체지방을 연소시키고 몸매를 교정하는 효과를 거둘 수 있습니다.
또한 케틀벨은 '집중력과 생각을 필요로 하는 운동'입니다.
기본동작은 문론 중급 이상의 단계에 올라가면 동작의 범위가 커지면서 무게를
컨트롤 하는 힘과 집중력이 보다 많이 필요하기 때문에 자연스럽게 집중력이 향상됩니다.
아울러 여러 기본동작을 응용, 연결하는 과정에서 자신만의 창의적인 운동법을 만들어 낼 수 있습니다.
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케이비크로스핏의 명품 케틀벨 무게 선택
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케틀벨 운동을 하기 앞서 결정해야할 사항은 자신에게 맞는 케틀벨 무게를 선택하는 것입니다.
케틀벨로 가장 많이 하는 운동인 스윙의 경우 스윙 시 무게 중심이 밖에 있기 때문에 본래 케틀벨 무게보다
몇 배는 더 무겁게 느껴지는 만큼 본인이 20kg의 덤벨로 운동을 했다고 해서
케틀벨도 20kg을 선택한다는 것은 잘못된 선택입니다.
남성분들의 경우 운동을 오랫동안 하신 분들의 경우 16kg 케틀벨을 많이 사용하나
운동이 처음이거나, 웨이트 트레이닝이 초급이시라면 기본 적으로
12kg 기준으로 이하 무게를 선택하시는 것이 좋습니다.
권장 무게는 8kg, 10kg, 12kg 입니다.
여성분들의 경우 운동이 처음이신 경우가 많기 때문에
권장 무게는 4gk, 6kg, 8kg을 선택하시는 것을 권장합니다.
조금 더 세분화해서 말씀을 드리면
여성/다이어트/웨이트
4kg, 6kg, 8kg
여성/웨이트, 남성/일반/웨이트(하)
6kg, 8kg, 10kg, 12kg
남성/프로/웨이트(중/상)
10kg, 12kg, 16kg, 20kg
남성/프로/웨이트(상)
20kg, 24kg, 28kg, 32kg
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케이비크로스핏(KB FITNESS) - 케틀벨 운동법
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케틀벨 데드리프트 (Kettlebell Deadlift)
둔근, 대퇴 후면 근육 등 전신 근육 발달에 효과적인 운동입니다.
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1) 어깨너비보다 약간 넓게 다리를 벌린 상태에서 무릎을 살짝 구부리고 가슴을 내밀며 엉덩이를 뒤로 치켜듭니다.
2) 무릎을 살짝 구부리면서 케틀벨을 바닥에 내려놓을 때 상체를 앞으로 숙여 복부와 등, 엉덩이에 힘을 줍니다.
3) 다시 등으로 끌어당기는 느낌으로 케틀벨을 들어 올리면서 섭니다.
4) 무릎을 구부릴 때 무릎이 발가락 앞보다 나오지 않아야 하며 엉덩이와 복부에 힘을 주면서 동작을 합니다.
5) 최초 15~20회 / 3~5세트정도 실시할 수 있을 중량으로 운동을 시작합니다.
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케틀벨 스윙 (Kettlebell Swing)
케틀벨의 대표적인 운동인 스윙은 전신운동으로써, 특히 전신 근지구력과 심폐지구력, 협응성과 밸런스 향상에 매우 좋은 운동입니다.
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1) 양발을 어깨 넓이로 하고 체중을 뒤꿈치에 실으면서 등을 곧게 유지하며 45도 정도로 숙입니다.
2) 시선과 가슴을 정면으로 향하면서 케틀벨을 다리 사이에 늘어뜨립니다.
3) 최초 케틀벨을 뒤로 던지듯 보낸 후, 힙을 튕겨내듯 펴면서 케틀벨을 어깨 높이로 들어 올립니다.
4) 호흡은 힙을 접을 때 들이 쉬고, 힙을 펼 때 내쉽니다.
5) 운동 내내 등은 반드시 곧게 유지합니다.
6) 초보자는 양손을 이용해, 중급자는 한 손을 이용해, 고급자는 한 손에 하나씩 케틀벨을 가지고 운동을 실시합니다.
7) 최초 15~20회 / 3~5세트정도 실시할 수 있을 중량으로 운동을 시작한 후, 차츰 1세트에 100회 정도 반복할 수 있는 수준에 도달하면, 다음단계(고중량)으로 넘어갑니다.
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케틀벨 스내치 (Kettlebell Snatch)
케틀벨 운동의 꽃이라고 불리는 스내치는, 케틀벨 대회의 정식 종목으로 채택될 만큼, 엄청난 체력을 요구하는 운동으로, 스윙의 몇 배에 달하는 고강도 운동입니다.
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1) 양발을 어깨 넓이로 하고 체중을 뒤꿈치에 실으면서 등을 곧게 유지하며 45도 정도로 숙입니다.
2) 시선과 가슴을 정면으로 향하면서 케틀벨을 다리 사이에 늘어뜨립니다.
3) 최초 케틀벨을 뒤로 던지듯 보낸 후, 힙을 튕겨내듯 펴면서 케틀벨을 어깨 높이로 들어 올립니다.
4) 호흡은 힙을 접을 때 들이 쉬고, 힙을 펼 때 내쉽니다.
5) 운동 내내 등은 반드시 곧게 유지합니다.
6) 초보자는 한손을 이용해, 중급자와 고급자는 두 손에 케틀벨을 가지고 운동을 실시합니다.
7) 최초 15~20회 / 3~5세트 정도 실시할 수 있을 중량으로 운동을 시작한 후, 차츰 쉬지 않고 100회정도 반복할 수 있는 수준에 도달하면, 다음단계(고중량)으로 넘어갑니다.
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터키시 겟업(Turkish Getip)
터키시 겟업은 온동신경을 가장 빠르게 향상시켜주는 운동중 하나입니다.
체형과 자세의 변화에 직간접적으로 도움을 주고, 특히 훕은 등과 어깨를 가진 분들이 하면 좋은 동작입니다.
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1) 바닥에 바로 누워 케틀벨을 잡아 위로 민다. 왼쪽 다리를 세우고 있으면 더욱 안정적인 자세를 만들 수 있습니다.
2) 오른손으로 바닥을 미려 상체를 일으키고 시선은 케틀벨에 고정합니다.
3) 오른팔의 힘을 유지하며 상체와 오른쪽 다리가 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올립니다. 케틀벨을 든 손이 흔들리지 않도록 주의합니다.
4) 오른쪽 무릎을 구부려 자연스레 몸을 일으킬 준비를 합니다. 역시 시선은 케틀벨에 고정합니다.
5) 다리에 힘을 주며 몸을 일으켜 세웁니다.
6) 운동 내내 케틀벨을 잡고 있는 팔을 곧게 펴야 함을 항상 기억합니다.
7) 반대쪽 방향도 실시합니다.
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케틀벨 저크 (Kettlebell Jerk)
저크는, 특히 고중량을 가지고 운동을 할 때 사랑받는 운동으로 파워향상에 좋습니다.
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1) 양발을 어깨 넓이로 벌리고 등을 곧게 유지하며, 케틀벨을 랙포지션(RACK-POSITION)으로 유지합니다.
2) 시선과 가슴을 정면으로 향하면서, 무릎을 살짝 구부렸다 점프하듯 튕기면서 폅니다.
3) 무릎이 펴지는 것과 동시에 팔을 머리 위로 뻗으면서 케틀벨을 머리위로 들어 올립니다.
4) 펴진 무릎을 다시 살짝 구부리면서 케틀벨을 내려 최초 랙포지션으로 돌아갑니다.
5) 호흡은 팔꿈치가 펼 때 내쉬고, 팔꿈치가 접힐 때 들이 쉽니다.
6) 최초 8~12회 / 3세트정도 실시할 수 있는 중량으로 운동을 시작한 후, 일정수준에 도달하면 다음 단계(고중량)으로 넘어갑니다.
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